Dr. Hermánné Fogarassy Éva tanácsadó szakpszichológust és alvásterapeutát kérdeztük a VALÓBAN pihentető alvás titkairól. Gyerekek, felnőttek, meleg, hideg, utazás, füldugó és nyunyóka – minden fontos dolog szóba került.
…
Röviden össze tudod foglalni, mit csinál pontosan egy alvásterapeuta? Kik és mikor fordulnak hozzád?
Olyan kliensek keresnek meg, akiknek valamilyen elalvási nehézségük van, zaklatottan alszanak, felriadnak, nem tudnak visszaaludni, rémálmaik vannak, alváshiánnyal küzdenek, vagy esetleg speciális problémájuk van, mint például az éjszakai evés szindróma. Abban segítem őket, hogy újra hét és fél óra pihentető alvásban legyen részük.
Ezek szerint a 7,5 a „mágikus” szám? Ennyi egy felnőtt átlagos alvásszükséglete?
Igen, de nem gond, ha ez nem egybefüggő alvás. Az a legfontosabb, hogy az első három óra ne legyen megszakítva, ekkor történnek a biológiai csodák. Amikor egy kisgyerekes család eljut oda, hogy a baba egyben alszik három, aztán hat órát, igazi életminőség váltás következik.
Ami szintén lényeges, hogy legyen az alvásban rendszer, legyen ideje a szervezetnek felkészülni a pihenésre. Így alakulhat ki a minőségi mélyalvás, ami garantálja a másnapi jó közérzetet.
A rendszer kialakítása már gyerekkortól fontos, ugye?
Így van, ez nagyon lényeges. Sőt, már a várandósság alatt is el lehet kezdeni tudatosan foglalkozni az alvással. Ha az anyának fix lefekvési ideje van – például este 10, fél 11 -, ezt megszokja a magzat is. Vizsgálatok támasztják alá, hogy azok a babák, akik már édesanyjuk hasában hozzá voltak szokva valamilyen alvási rendszerhez, és megtapasztalták, hogy az alvásnak kitüntetett szerepe van a napban, születésük után is könnyebben és jobban alszanak.
A fix rendszer kialakításán kívül milyen gyakorlati tanácsaid vannak még az elalvás megkönnyítésére?
Fontos figyelembe venni, hogy az alvás nem a lefekvéskor kezdődik, hanem előtte másfél órával. Az, hogy elalszunk, egy folyamat része. Körülbelül úgy kell elképzelni, mint amikor a repülő landol: ahhoz, hogy Londonban leszálljon, már Párizs fölött elkezd ereszkedni. Ennek a „landolási”, lecsendesedési időszaknak óriási szerepe van van a jó alvásban. Időt kell hagynunk a szervezetünknek, hogy átkapcsoljon a napközbeni aktivitás után a passzív alvás állapotába.
A megnyugvás, lelassulás időszakában egyre kevesebb legyen a fény, idézzünk elő szürkületet, félhomályt. Aki nehezen alszik el, annak szoktam ajánlani, hogy este tegyen fel napszemüveget. Elsőre viccesnek tűnik, de hatásos, mert a fény hiánya indítja el az idegi és hormonális lecsendesítő folyamatokat.
Mi a teendő a kisebb gyerekek délutáni alvásakor, amikor kint még nagyon világos van?
Ilyenkor nem szükséges teljesen besötétíteni, elég, ha tompítjuk a fényt. Ez csak egy rövidebb alvás, nem érdemes éjszakához hasonló körülményeket teremteni. Éjjel viszont a teljes sötétséget ajánlom. Sok szülőben felmerül a kérdés, hogy így hogyan fogja ellátni a babát, nehéz lesz vaksötétben szoptatni, cumit keresni, vizet adni, stb. Azt szoktam javasolni, hogy kapcsoljanak be valamilyen képernyőt, de kékfény szűrővel (blue blocker). Így mindent fognak látni, nem kell botorkálni, mégsem lesz zavaró és élénkítő fény a szobában.
Nyáron még a szokásosnál is nehezebb a dolgunk az alvással, hiszen sokáig van világos és meleg...
Igen, nyáron kiemelten sok alvásprobléma merül fel, a krónikus betegségek is erősödnek ilyenkor. A pihentető alváshoz a sötétség mellett hűvösre is szükség van. Az ideális hőmérséklet 16-19 fok, ami nyáron teljesen elképzelhetetlen. Érdemes megbarátkozni a légkondicionáló vagy mobilklíma beszerzésével, de akár egy hideg vizes lepedő is sokat tud segíteni. Kezdjük el már délután lehűteni a szobákat, hogy mire elérkezik az alvás ideje, kellemes hőmérséklet fogadjon bennünket.
Fontos figyelni az étkezésre is. Elalvás előtt 4 órával már nem célszerű enni, hogy legyen ideje a szervezetünknek az emésztésre.
A nyár a programok és az utazás időszaka is. Könnyen borulhat a napirend, nem a megszokott körülmények között kell aludnunk, és nincs lehetőség minden, otthon megszokott rituáléra, kényelemre. Ilyenkor mit javasolsz?
Két eszközt lehet bevetni: a szemmaszkot és a füldugót. Ezeknek a használatát könnyű megszokni, már nyaralás előtt pár nappal, otthon elkezdhetjük bevezetni őket. Így mindig ugyanazokat a körülményeket tudjuk biztosítani – bárhol is legyünk -, mert az eszközök feltételes reflexként segítenek az elalvásban. Természetesen a kisgyerekes szülőknél, ahol meg kell hallani a csemetét éjszaka, a füldugó még nem jöhet szóba.
A gyerekeknek különböző „szundieszközök” segíthetnek az elalvásban, ezek utazáskor még fontosabbak, mert biztonságot adnak az új közegben. Érdemes több hasonló, puha állatkát, rongyit, kispárnát használni, amik közül minden alváshoz egyet választhat a gyerek. Ha csak egy ilyen eszköz van, és azzal valami történik (koszos lesz, elszakad, elvész), az egész család tanácstalanul áll az ágy mellett… Ezt jobb megelőzni, és a kezdetektől rugalmasságra szoktatni a gyereket.
/Kiemelt kép: Andrea Piacquadio from Pexels. Fotók: dr. Hermánné Fogarassy Éva, Pixabay/
